如何保持「想持續進步」的心態？
《恆毅力》的作者安琪拉‧達克沃斯（Angela Duckworth）解釋持續進步是一種持續想要變得更好的渴望，也是一種正面的心態，不是負面的。
想持續進步的人並不是對過去的表現感到不滿意，而是向前看，想要持續成長。
十年一萬小時的練習
經過一連串的訪談，作者想到恆毅力可能不只與投入興趣的時間多寡相關，也與投入時間的品質有關連。
換句話說，刻意練習不只是投入更多的時間在練習上，也是妥善地運用這些時間。
「十年一萬小時的練習」這句話被應用在許多領域上，例如舞蹈家瑪莎．葛蘭姆（Martha Graham）說過：
「一位成熟的舞者需要約十年的養成時間。」
古代也有一句話有相同的智慧：「十年磨一劍」、「苦讀寒窗無人問，一舉成名天下知」等等。
10年1萬小時，相當於1年1,000小時。
如果每天都安排練習，則是每天都必須練習2.7個小時，也是每天都必須練習164分鐘。
10年1萬小時＝每天2.7小時。
有些人有二十年經驗，有些人只是將一年經驗重複了二十年
如果對能力的提升沒有刻意要求，即使累積了數十年的經驗，能力也只會停滯在中等層級，無法再往上。
作者在訪問過數十位恆毅力典範後，發現他們每位都表現出這種持續進步的特質，無一例外。
十年一萬小時的「刻意練習」
沒有目標地累積時間並非達成卓越的方法，根據艾瑞克森的研究，他提出「刻意練習」的見解。
不是專家累積的練習時數比較多，而是專家練習的方式不一樣。
專家和多數人不同的是，他們累積的上萬小時練習是所謂的「刻意練習」（deliberate practice）。
什麼是刻意練習？
首先，設下挑戰目標，針對某個面向去練習。
不去看已經表現很好的部分，而是針對尚未突破的弱點，有意識地挑戰，去克服無法完全駕馭的部分。
全神貫注地下苦功，努力達到設定的目標，並且要習慣自動自發，在沒人監督下挑戰。
挑戰之後，尋求別人對自己表現的意見，比起知道哪裡做對了，要更感興趣哪裡做錯了，這樣才有辦法改進。
除了尋求立即的回饋，主動積極地處理這些意見也一樣重要。
獲得回饋之後，再重做一遍，之後一再地重複練習，直到他們終於達到最初設定的挑戰目標，直到之前的弱點已經變成熟練流暢、完美的境界。
簡單來講，刻意練習的過程就是：
從「自覺不足」（conscious incompetence）到「不自覺地游刃有餘」（unconscious competence）。
達成挑戰目標之後，接著是什麼？
重頭開始，設立新的挑戰目標，然後一個接一個的小進步，累積成精湛的成果。
刻意練習的基本要求：
- 明確定義的挑戰目標
- 全神貫注、全心投入
- 即時、實用的意見回饋
- 不斷檢討、不斷進步
刻意練習的範例─富蘭克林（Benjamin Franklin）
富蘭克林在自傳中提到，他從最愛的雜誌《觀察家》（Spectator）收集最好的文章，反覆閱讀、做筆記，再把那些文章收進抽屜裡。
接著，動筆重寫那些文章，「然後我比較自己的文章和原始文章，發現自己的一些缺點，加以改正。」
富蘭克林就像艾瑞克森研究的現代專家一樣，鎖定特定弱點，持續改善。
例如，為了強化自己論述的邏輯，富蘭克林刻意把他寫的筆記順序打亂，然後再試著以合理的順序重新排列，他說：「這是為了訓練我整理思緒的方法。」
刻意練習後的休息
艾瑞克森發現，刻意練習通常會產生極度辛苦的感受。
證據顯示，全神貫注地精進技巧非常耗費心力，所以艾瑞克指出，即使是世界頂尖的表演者，在他們職業生涯的顛峰期，每天頂多做一小時的刻意練習就需要休息，一天總共只能做三到五小時的刻意練習。
許多運動員和音樂家做完最密集的訓練後，都有小睡片刻的習慣。
對運動員來說，休息及恢復精力可能有明顯的必要。
但是對非運動員來說，他們做完最密集的練習時，也需要休息及恢復精力。由此可見，刻意練習如此辛苦，因為動腦和動身體一樣耗費力氣。
刻意練習與心流的差異
刻意練習不可能像心流的狀態那樣令人愉悅，因為刻意練習是精心策劃的，心流則是自發的；
刻意練習的目標是超越當前技能的挑戰；心流則是最常出現在挑戰和能力相當的時刻。
最重要的是，刻意練習需要下很大的功夫，非常耗費心力；但根據定義，心流是不費吹灰之力的。
作者綜合十年來鑽研相關文獻的心得，得出以下結論：
「恆毅力高的人做比較多的刻意練習，也體驗到較多次的心流。」
下功夫刻意練習的主要動機是為了精進技能。
你是全神貫注地投入，刻意設定一個超出目前技能水準的挑戰目標，處於「解決問題」模式，分析你做的一切，為了更接近理想的狀態（練習之初設定的目標）。
你會得到意見回饋，很多回饋是告訴你哪裡做錯了，於是你運用那些回饋調整自己，再次嘗試。
相反地，體驗到心流的期間，主要動機全然不同。
心流狀態本質上是愉悅的，當下你不在乎自己是否精進了技能中的某個面向。雖然你也是全神貫注地投入，但並不是處在『解決問題』模式。
你不是在分析你做的事情，而是自然而然地享受著你熱愛的事。
你也會獲得意見回饋，但是由於挑戰的水準剛好和你目前的技能程度相當，別人的回饋通常是告訴你，你做了很多正確的事，覺得你完全掌握了狀況，因為你確實如此。
你整個人飄飄然，忘了時間，無論你跑得多快或想得多深入，當你處於心流狀態時，一切感覺起來都毫不費力。
換句話說，刻意練習是為了準備，心流則是為了表演。
如何持續進步？就是把刻意練習變成習慣
找出什麼時候、在哪裡做刻意練習讓你覺得最自在。
選好之後，開始每天在那個時候、去那個地點做刻意練習。
困難的事情一旦變成例行活動，就會習慣成自然。
刻意練習很累，如何堅持下去？改變體會刻意練習的方式
游泳教練泰瑞.洛夫林（Terry Laughlin）說：
只要願意嘗試，也可以學會迎向挑戰，而不是畏懼挑戰。
在刻意練習期間可以做你該做的一切（例如設定明確目標、尋求意見回饋等等），但是刻意練習的當下仍然感覺很棒。
重點在於當下的自我覺察，而不是自我評斷，你必須擺脫阻礙你樂在其中的自我評斷。
自己的刻意練習
過去一段時間，我試著嘗試從體能、閱讀、語言方面進行練習。
英文：口說將自己的練習錄音起來，回放聆聽哪部分不滿意，然後針對那部分反覆練習、錄音，直到達到標準。通常不滿意的地方非常多，但只要找出來修正，效果很好。
閱讀：整理重點，然後用自己的語言撰寫出來。
體能：訓練的紀錄、訓練的提升與調整，飲食的控制。
取得本書：恆毅力：人生成功的究極能力