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如何設計菜單、飲食

營養建議 – 菜單設計第一步:PTT網頁版

營養建議 – 訓練日及休息日的飲食調整:網頁

Carb Cycle 碳水循環飲食法(一):PTT

運動課表

肌肥大健身課表安排大全:PEETA 營養健身葛格

很棒的動作:

腿:深蹲、弓箭步蹲、羅馬尼亞硬舉、腿推(機械)

背:硬舉、划船、引體向上、下拉(機械)

胸:胸推、上胸推、飛鳥夾胸(機械)

肩:肩推、側平舉、肩的機械

手臂:二頭彎舉、三頭下拉,或挑一個感受度最棒的下去練。

 

【館長成吉思漢】-影片分類目錄

目錄:網頁

【營養要素介紹】-作者willie666666 (Willis)

任何我們吃進肚子裡面的東西都會影響代謝以及生理反應。

在飲食控制中最需要注意的三者不外乎碳水化合物、蛋白質、脂質。

碳水化合物 Carbohydrates

藉由攝取糖類以及澱粉身體可以獲得能量,進入體內的碳水化合物也會轉化成為葡萄糖,造成血糖上升以及胰島素分泌的作用。

胰島素可以幫助肌肉合成,但相對地在沒有控制好胰島素的情況下也會造成脂肪堆積。

蛋白質 Protein

建構身體最主要的材料,胺基酸結構可以幫助身體再造以及修復。

蛋白質的攝取會刺激身體分泌Glucagon胰高血糖素,是幫助燃燒脂肪的賀爾蒙。

脂質 Fat

脂質在健康的身體中扮演極為重要的角色,會影響身體的免疫力以及賀爾蒙的產生。

除此之外它更是重要的能量來源之一,但如果在不當的飲食習慣中於脂質攝取過多熱量,會造成體脂肪上升。

攝取量

每磅體重攝取1公克蛋白質;每磅體重攝取0.4公克脂肪。

以自身為例:

體重=76(公斤) × 2.2=167.2≒167(磅)
蛋白質=167 × 1=167g
脂肪=167 × 0.4=66.8≒67g

何謂基礎代謝率(BMR,Basal Metabolic Rate)?

維持生命及生理機能(呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等)所需的能量。

TDEE計算機

計算機連結

可以計算增重、維持、減脂所需攝取的熱量標準

何謂TDEE?

根據你的性別、年齡、身高、體重、運動習慣等等變數,計算你每日消耗熱量(TDEE),以幫助你達成增肌及減脂的目標。

TDEE為每日消耗熱量,英文是Total Daily Energy Expenditure。

當你對每日消耗熱量有概念後,每天攝取到 TDEE 數字熱量時,就是維持你原有的體重。

減少 10%-20% 時,就是減肥、減脂的人需要的,身體會將不夠的熱量透過燃燒脂肪來取得,但同時也不建議少太多,人體機制也有可能會將肌肉拿來分解取得能量,所以減脂的過程中還是要透過訓練以及足夠的蛋白飲食來維持肌肉。

超過 5%-10% 時,是許多增肌的人想要的,在許多台灣營養的文章中都有提及,若要肌肉增長需要超過你的每日消耗量,多餘的熱量將會被拿去合成肌肉,但同時也有可能被合成脂肪,只能透過較高的蛋白質攝取量,讓肌肉獲得的比例遠大於脂肪。

Youtuber C. Tao

為何大多人增肌都是在增加體脂肪而已?

連結:你在增肥,不是增肌|如何增肌卻不失去肌肉線條

筆記:

增肌的時候,我們就必須吃到足夠的熱量。

必須要持續每天吃超過TDEE,體重才會上升。

體重上升,一部分的來源除了是水分以外,再來就是肌肉和脂肪。但是脂肪上升的速度,和肌肉上升的速度其實是不一樣的。

以天然訓練的情況下,肌肉成長速率是沒有那麼快。

Slow bulk策略:

目的:長時間增肌、維持體重、短時間減脂,持續循環。

減脂期

你要先在一個適當的體脂肪率。

以男生來說,建議大約在12-15%左右。

那女生的話,大概在14-16%左右。

維持期

此時已減脂一段時間,增肌前,先用1至2個月的時間維持體重。

同時增加熱量攝取,然後減低你原本在減脂所做的有氧建議每一週試著增加10-15g的碳水、5g左右脂肪 (85-105卡)女生來說,可能稍微會少一點點每週碳水增加的幅度可能在10g左右,那脂肪可能每兩週增加5g每週要逐漸減少有氧訓練量(應該是以重量訓練取代)增肌期不斷地將你的碳水/脂肪,攝取拉高,提升因減脂時所造成非常低的新陳代謝。

目標讓體重上升的速率,達到最緩慢。每月體重上升大概是百分之一的體重(70公斤者,每月0.7公斤)再減脂循環

只要稍微地調整你的飲食,拉回來一點碳水和脂肪,稍微增加一點有氧。

你就可以在很短的時間內,把你的體脂肪拉下來。

然後繼續開始維持,再做增肌,這就是 slow bulk 的好處之一。

增肌

  • 增肌期理論上,最好的人是可以一星期增加0.2Kg的肌肉。
  • 至少也要讓肌肉與脂肪增長的比例控制在一比一。
  • 結合上述兩點,一星期增加0.3到0.5公斤的體重比較恰當。
  • 慢慢來比較快,不要追求快速增加。
  • 蛋白質要吃到體重乘以2.2克。
  • 脂肪體重乘以1克。
  • 盡量多做多關節、大重量的動作,訓練大肌群有效增加肌肉量。

【自身狀態】2017年4月12日

每磅體重攝取1公克蛋白質;每磅體重攝取0.4公克脂肪。

一周重量訓練四次。

體重:167.2磅

BMR(基礎代謝):1723.25

TDEE:1723.25 × 1.42=2477

目前體脂:體脂計剛到貨下午量20.4%,早上量18.9%,日後統一早上量。

肌肉量:57.5g

熱量需求

正常減脂TDEE:2477 × 85%=2079

瘋狂減脂TDEE:2477 × 80%=1957

試算自身每日營養需求

碳水化合物=202g

蛋白質=167g

脂肪=67g

【自身狀態】2017年6月3日

每磅體重攝取1公克蛋白質;每磅體重攝取0.4公克脂肪。

一周重量訓練四次。

體重:72(公斤) × 2.2=158.4≒158(磅)

BMR(基礎代謝):1711 (體脂計)

目前體脂:16.8%,自2017.4.12降低2.1%。

肌肉量:56.8kg,自2017.4.12降低0.7kg。

熱量需求

TDEE:1711 × 1.42=2430

正常減脂TDEE:2430 × 85%=2065

瘋狂減脂TDEE:2430 × 80%=1944

試算自身每日營養需求

蛋白質=158 × 1=158g (提供158 × 4=632卡)

脂肪=158 × 0.4=63.36≒64g (提供64 × 9=576卡)

碳水攝取=(1944-632-576) ÷ 4=184g

小結

蛋白質攝取仍不足,外食族容易取得碳水、脂肪,持續改善。

力量無下降,引體向上進步,持續加強。

體態改善。

【自身狀態】2017年7月30日

每磅體重攝取1公克蛋白質;每磅體重攝取0.4公克脂肪。

一周重量訓練四次。

體重:71.4(公斤) × 2.2=157.0≒157(磅)

BMR(基礎代謝):1707 (體脂計)

目前體脂:16.2%,自2017.6.3降低0.6%。

肌肉量:56.7kg,自2017.6.3降低0.1kg。

熱量需求

TDEE:1707 × 1.42=2423

正常減脂TDEE:2423 × 85%=2059

瘋狂減脂TDEE:2423 × 80%=1938

試算自身每日營養需求

蛋白質=157 × 1=157g (提供157 × 4=628卡)

脂肪=157 × 0.4=62.8≒63g (提供64 × 9=567卡)

碳水攝取=(1938-632-576) ÷ 4=184g

速度放緩,但體態看得出來有感變,腰部的肉有減少,但肌肉難免得也減少了。

熱量攝取不足,肌肉就難以生長,再評估一陣子後稍微提升攝取的熱量進入維持期。

維持每周去健身房練一小時三次一年了,體態真的改善蠻多,力量增加,也感覺比較有活力。

身為外食族盡量控制飲食,計算熱量,營養部分還需補充相關知識,以免失衡。

【自身狀態】2018年4月22日

2017年9月初由於工作調整,造成訓練中斷二個月左右。

了解到肌肉量非常重要,目前的體脂率應該優先以增加肌肉為主。

體重:73.4公斤

體脂率:18.4%

肌肉重:56.8公斤

TDEE:2310

結果晃了半年,數據感覺沒有進步,鏡子中的自己是有壯了一點。

2018-10-24T01:03:03+08:00四月 12th, 2017|文章總數|

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