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如何設計菜單、飲食
營養建議 – 訓練日及休息日的飲食調整：網頁
Carb Cycle 碳水循環飲食法（一）：PTT
運動課表
肌肥大健身課表安排大全：PEETA 營養健身葛格
很棒的動作：
腿：深蹲、弓箭步蹲、羅馬尼亞硬舉、腿推（機械）
背：硬舉、划船、引體向上、下拉（機械）
胸：胸推、上胸推、飛鳥夾胸（機械）
肩：肩推、側平舉、肩的機械
手臂：二頭彎舉、三頭下拉，或挑一個感受度最棒的下去練。
【館長成吉思漢】-影片分類目錄
目錄：網頁
【營養要素介紹】-作者willie666666 （Willis）
任何我們吃進肚子裡面的東西都會影響代謝以及生理反應。
在飲食控制中最需要注意的三者不外乎碳水化合物、蛋白質、脂質。
碳水化合物 Carbohydrates
藉由攝取糖類以及澱粉身體可以獲得能量，進入體內的碳水化合物也會轉化成為葡萄糖，造成血糖上升以及胰島素分泌的作用。
胰島素可以幫助肌肉合成，但相對地在沒有控制好胰島素的情況下也會造成脂肪堆積。
蛋白質 Protein
建構身體最主要的材料，胺基酸結構可以幫助身體再造以及修復。
蛋白質的攝取會刺激身體分泌Glucagon胰高血糖素，是幫助燃燒脂肪的賀爾蒙。
脂質 Fat
脂質在健康的身體中扮演極為重要的角色，會影響身體的免疫力以及賀爾蒙的產生。
除此之外它更是重要的能量來源之一，但如果在不當的飲食習慣中於脂質攝取過多熱量，會造成體脂肪上升。
攝取量
每磅體重攝取1公克蛋白質；每磅體重攝取0.4公克脂肪。
以自身為例：
體重＝76（公斤） × 2.2＝167.2≒167（磅）
蛋白質=167 × 1＝167g
脂肪=167 × 0.4=66.8≒67g
何謂基礎代謝率（BMR,Basal Metabolic Rate）？
可以計算增重、維持、減脂所需攝取的熱量標準
何謂TDEE？
根據你的性別、年齡、身高、體重、運動習慣等等變數，計算你每日消耗熱量（TDEE），以幫助你達成增肌及減脂的目標。
TDEE為每日消耗熱量，英文是Total Daily Energy Expenditure。
當你對每日消耗熱量有概念後，每天攝取到 TDEE 數字熱量時，就是維持你原有的體重。
減少 10%-20% 時，就是減肥、減脂的人需要的，身體會將不夠的熱量透過燃燒脂肪來取得，但同時也不建議少太多，人體機制也有可能會將肌肉拿來分解取得能量，所以減脂的過程中還是要透過訓練以及足夠的蛋白飲食來維持肌肉。
超過 5%-10% 時，是許多增肌的人想要的，在許多台灣營養的文章中都有提及，若要肌肉增長需要超過你的每日消耗量，多餘的熱量將會被拿去合成肌肉，但同時也有可能被合成脂肪，只能透過較高的蛋白質攝取量，讓肌肉獲得的比例遠大於脂肪。
Youtuber C. Tao
為何大多人增肌都是在增加體脂肪而已？
筆記：
增肌的時候，我們就必須吃到足夠的熱量。
必須要持續每天吃超過TDEE，體重才會上升。
體重上升，一部分的來源除了是水分以外，再來就是肌肉和脂肪。但是脂肪上升的速度，和肌肉上升的速度其實是不一樣的。
以天然訓練的情況下，肌肉成長速率是沒有那麼快。
Slow bulk策略：
目的：長時間增肌、維持體重、短時間減脂，持續循環。
減脂期
你要先在一個適當的體脂肪率。
以男生來說，建議大約在12-15%左右。
那女生的話，大概在14-16%左右。
維持期
此時已減脂一段時間，增肌前，先用1至2個月的時間維持體重。
同時增加熱量攝取，然後減低你原本在減脂所做的有氧建議每一週試著增加10-15g的碳水、5g左右脂肪 （85-105卡）女生來說，可能稍微會少一點點每週碳水增加的幅度可能在10g左右，那脂肪可能每兩週增加5g每週要逐漸減少有氧訓練量（應該是以重量訓練取代）增肌期不斷地將你的碳水/脂肪，攝取拉高，提升因減脂時所造成非常低的新陳代謝。
目標讓體重上升的速率，達到最緩慢。每月體重上升大概是百分之一的體重（70公斤者，每月0.7公斤）再減脂循環
只要稍微地調整你的飲食，拉回來一點碳水和脂肪，稍微增加一點有氧。
你就可以在很短的時間內，把你的體脂肪拉下來。
然後繼續開始維持，再做增肌，這就是 slow bulk 的好處之一。
增肌
- 增肌期理論上，最好的人是可以一星期增加0.2Kg的肌肉。
- 至少也要讓肌肉與脂肪增長的比例控制在一比一。
- 結合上述兩點，一星期增加0.3到0.5公斤的體重比較恰當。
- 慢慢來比較快，不要追求快速增加。
- 蛋白質要吃到體重乘以2.2克。
- 脂肪體重乘以1克。
- 盡量多做多關節、大重量的動作，訓練大肌群有效增加肌肉量。
【自身狀態】2017年4月12日
每磅體重攝取1公克蛋白質；每磅體重攝取0.4公克脂肪。
一周重量訓練四次。
體重：167.2磅
BMR（基礎代謝）：1723.25
TDEE：1723.25 × 1.42=2477
目前體脂：體脂計剛到貨下午量20.4%，早上量18.9%，日後統一早上量。
肌肉量：57.5g
熱量需求
正常減脂TDEE：2477 × 85%=2079
瘋狂減脂TDEE：2477 × 80%=1957
試算自身每日營養需求
碳水化合物=202g
蛋白質=167g
脂肪=67g
【自身狀態】2017年6月3日
一周重量訓練四次。
體重：72（公斤） × 2.2=158.4≒158（磅）
BMR（基礎代謝）：1711 （體脂計）
目前體脂：16.8%，自2017.4.12降低2.1%。
肌肉量：56.8kg，自2017.4.12降低0.7kg。
熱量需求
TDEE：1711 × 1.42=2430
正常減脂TDEE：2430 × 85%=2065
瘋狂減脂TDEE：2430 × 80%=1944
試算自身每日營養需求
蛋白質=158 × 1=158g （提供158 × 4=632卡）
脂肪=158 × 0.4=63.36≒64g （提供64 × 9=576卡）
碳水攝取=（1944-632-576） ÷ 4=184g
小結
蛋白質攝取仍不足，外食族容易取得碳水、脂肪，持續改善。
力量無下降，引體向上進步，持續加強。
體態改善。
【自身狀態】2017年7月30日
一周重量訓練四次。
體重：71.4（公斤） × 2.2=157.0≒157（磅）
BMR（基礎代謝）：1707 （體脂計）
目前體脂：16.2%，自2017.6.3降低0.6%。
肌肉量：56.7kg，自2017.6.3降低0.1kg。
熱量需求
TDEE：1707 × 1.42=2423
正常減脂TDEE：2423 × 85%=2059
瘋狂減脂TDEE：2423 × 80%=1938
試算自身每日營養需求
蛋白質=157 × 1=157g （提供157 × 4=628卡）
脂肪=157 × 0.4=62.8≒63g （提供64 × 9=567卡）
碳水攝取=（1938-632-576） ÷ 4=184g
速度放緩，但體態看得出來有感變，腰部的肉有減少，但肌肉難免得也減少了。
熱量攝取不足，肌肉就難以生長，再評估一陣子後稍微提升攝取的熱量進入維持期。
維持每周去健身房練一小時三次一年了，體態真的改善蠻多，力量增加，也感覺比較有活力。
身為外食族盡量控制飲食，計算熱量，營養部分還需補充相關知識，以免失衡。
【自身狀態】2018年4月22日
2017年9月初由於工作調整，造成訓練中斷二個月左右。
了解到肌肉量非常重要，目前的體脂率應該優先以增加肌肉為主。
體重：73.4公斤
體脂率：18.4%
肌肉重：56.8公斤
TDEE：2310
結果晃了半年，數據感覺沒有進步，鏡子中的自己是有壯了一點。
有什麼想說的呢？