《恆毅力》心得筆記:專家的刻意練習,讓他們從自覺不足到游刃有餘

如何保持「想持續進步」的心態?

《恆毅力》的作者安琪拉‧達克沃斯(Angela Duckworth)解釋持續進步是一種持續想要變得更好的渴望,也是一種正面的心態,不是負面的。

想持續進步的人並不是對過去的表現感到不滿意,而是向前看,想要持續成長。

十年一萬小時的練習

經過一連串的訪談,作者想到恆毅力可能不只與投入興趣的時間多寡相關,也與投入時間的品質有關連。

換句話說,刻意練習不只是投入更多的時間在練習上,也是妥善地運用這些時間。

「十年一萬小時的練習」這句話被應用在許多領域上,例如舞蹈家瑪莎.葛蘭姆(Martha Graham)說過:

「一位成熟的舞者需要約十年的養成時間。」

古代也有一句話有相同的智慧:「十年磨一劍」、「苦讀寒窗無人問,一舉成名天下知」等等。

10年1萬小時,相當於1年1,000小時。

如果每天都安排練習,則是每天都必須練習2.7個小時,也是每天都必須練習164分鐘。

10年1萬小時=每天2.7小時。

有些人有二十年經驗,有些人只是將一年經驗重複了二十年

如果對能力的提升沒有刻意要求,即使累積了數十年的經驗,能力也只會停滯在中等層級,無法再往上。

作者在訪問過數十位恆毅力典範後,發現他們每位都表現出這種持續進步的特質,無一例外。

十年一萬小時的「刻意練習」

沒有目標地累積時間並非達成卓越的方法,根據艾瑞克森的研究,他提出「刻意練習」的見解。

不是專家累積的練習時數比較多,而是專家練習的方式不一樣。

專家和多數人不同的是,他們累積的上萬小時練習是所謂的「刻意練習」(deliberate practice)。

什麼是刻意練習?

首先,設下挑戰目標,針對某個面向去練習。

不去看已經表現很好的部分,而是針對尚未突破的弱點,有意識地挑戰,去克服無法完全駕馭的部分。

全神貫注地下苦功,努力達到設定的目標,並且要習慣自動自發,在沒人監督下挑戰。

挑戰之後,尋求別人對自己表現的意見,比起知道哪裡做對了,要更感興趣哪裡做錯了,這樣才有辦法改進。

除了尋求立即的回饋,主動積極地處理這些意見也一樣重要。

獲得回饋之後,再重做一遍,之後一再地重複練習,直到他們終於達到最初設定的挑戰目標,直到之前的弱點已經變成熟練流暢、完美的境界。

簡單來講,刻意練習的過程就是:

從「自覺不足」(conscious incompetence)到「不自覺地游刃有餘」(unconscious competence)。

達成挑戰目標之後,接著是什麼?

重頭開始,設立新的挑戰目標,然後一個接一個的小進步,累積成精湛的成果。

刻意練習的基本要求:

  1. 明確定義的挑戰目標
  2. 全神貫注、全心投入
  3. 即時、實用的意見回饋
  4. 不斷檢討、不斷進步

刻意練習的範例─富蘭克林(Benjamin Franklin)

富蘭克林在自傳中提到,他從最愛的雜誌《觀察家》(Spectator)收集最好的文章,反覆閱讀、做筆記,再把那些文章收進抽屜裡。

接著,動筆重寫那些文章,「然後我比較自己的文章和原始文章,發現自己的一些缺點,加以改正。」

富蘭克林就像艾瑞克森研究的現代專家一樣,鎖定特定弱點,持續改善。

例如,為了強化自己論述的邏輯,富蘭克林刻意把他寫的筆記順序打亂,然後再試著以合理的順序重新排列,他說:「這是為了訓練我整理思緒的方法。」

刻意練習後的休息

艾瑞克森發現,刻意練習通常會產生極度辛苦的感受。

證據顯示,全神貫注地精進技巧非常耗費心力,所以艾瑞克指出,即使是世界頂尖的表演者,在他們職業生涯的顛峰期,每天頂多做一小時的刻意練習就需要休息,一天總共只能做三到五小時的刻意練習。

許多運動員和音樂家做完最密集的訓練後,都有小睡片刻的習慣。

對運動員來說,休息及恢復精力可能有明顯的必要。

但是對非運動員來說,他們做完最密集的練習時,也需要休息及恢復精力。由此可見,刻意練習如此辛苦,因為動腦和動身體一樣耗費力氣。

刻意練習與心流的差異

刻意練習不可能像心流的狀態那樣令人愉悅,因為刻意練習是精心策劃的,心流則是自發的;

刻意練習的目標是超越當前技能的挑戰;心流則是最常出現在挑戰和能力相當的時刻。

最重要的是,刻意練習需要下很大的功夫,非常耗費心力;但根據定義,心流是不費吹灰之力的。

作者綜合十年來鑽研相關文獻的心得,得出以下結論:

「恆毅力高的人做比較多的刻意練習,也體驗到較多次的心流。」

下功夫刻意練習的主要動機是為了精進技能。

你是全神貫注地投入,刻意設定一個超出目前技能水準的挑戰目標,處於「解決問題」模式,分析你做的一切,為了更接近理想的狀態(練習之初設定的目標)。

你會得到意見回饋,很多回饋是告訴你哪裡做錯了,於是你運用那些回饋調整自己,再次嘗試。

相反地,體驗到心流的期間,主要動機全然不同。

心流狀態本質上是愉悅的,當下你不在乎自己是否精進了技能中的某個面向。雖然你也是全神貫注地投入,但並不是處在『解決問題』模式。

你不是在分析你做的事情,而是自然而然地享受著你熱愛的事。

你也會獲得意見回饋,但是由於挑戰的水準剛好和你目前的技能程度相當,別人的回饋通常是告訴你,你做了很多正確的事,覺得你完全掌握了狀況,因為你確實如此。

你整個人飄飄然,忘了時間,無論你跑得多快或想得多深入,當你處於心流狀態時,一切感覺起來都毫不費力。

換句話說,刻意練習是為了準備,心流則是為了表演。

如何持續進步?就是把刻意練習變成習慣

找出什麼時候、在哪裡做刻意練習讓你覺得最自在。

選好之後,開始每天在那個時候、去那個地點做刻意練習。

困難的事情一旦變成例行活動,就會習慣成自然。

刻意練習很累,如何堅持下去?改變體會刻意練習的方式

游泳教練泰瑞.洛夫林(Terry Laughlin)說:

只要願意嘗試,也可以學會迎向挑戰,而不是畏懼挑戰。

在刻意練習期間可以做你該做的一切(例如設定明確目標、尋求意見回饋等等),但是刻意練習的當下仍然感覺很棒。

重點在於當下的自我覺察,而不是自我評斷,你必須擺脫阻礙你樂在其中的自我評斷。

自己的刻意練習

過去一段時間,我試著嘗試從體能、閱讀、語言方面進行練習。

英文:口說將自己的練習錄音起來,回放聆聽哪部分不滿意,然後針對那部分反覆練習、錄音,直到達到標準。通常不滿意的地方非常多,但只要找出來修正,效果很好。

閱讀:整理重點,然後用自己的語言撰寫出來。

體能:訓練的紀錄、訓練的提升與調整,飲食的控制。

取得本書:恆毅力:人生成功的究極能力

2018-12-02T15:59:11+08:00八月 23rd, 2017|心得筆記, 文章總數|

有什麼想說的呢?

DON’T MISS OUT!
免費訂閱電子報
知識不漏接
訂閱
試試看,你可以隨時取消訂閱!
close-link